作者_羅力
「我要先上跑步機嗎？」
「我要先上腳踏車嗎？」
「還是我要先做重量訓練？」
看著健身房一堆器材卻不知從何做起，這是對於初次運動或想上健身房運動的人最常碰到的問題。一般健身房，除了現場器材指導教練之外還有私人教練，如果不想多花錢聘請私人教練的人，應該如何訂定適合自己的運動處方呢?
針對初次運動者，歸納出三點注意事項：
- 初次運動必要先了解自己的身體狀況。例如：是否患有心血管疾病?如有心血管疾病者，需要醫生開立診斷證明，方能進行運動以確保安全。
- 如確認可以運動後，需進一步先了解自己的體能狀況與程度(可請健身房教練檢測或採用國民體能檢測)
- 如未檢測者，建議從最低強度開始運動。
完整的運動過程包含：
- 熱身運動(伸展運動) 約5-10分鐘
- 主運動(腳踏車、跑步機、滑步機及重量訓練等) 約30-50分鐘
- 緩和運動(伸展運動) 約5-10分鐘
一般主運動通常要持續15分鐘以上，甚至到30分鐘才能達到刺激心肺功能的效果。如心肺功能較差者10分鐘即可，等心肺功能進步時再循序漸進的增加運動時間。
為了改善及保持身體狀況，通常建議一週至少運動三天效果才會顯著；進而再慢慢增加至天天運動並持續下去，這樣的運動頻率才有增進心肺功能及身體素質的效果。
當然，一般人會思考：我該如何設定我的運動強度?
在這裡我們用了「最大心跳率百分比法」（Percent of Maximal Heart Rate）
（1）預估最大心跳率，計算方式是220－年齡
（2）最低運動強度＝預估最大心跳率的60﹪
（3）最高運動強度＝預估最大心跳率的85﹪
（4）運動強度範圍＝預估最大心跳率的60﹪-85﹪
例子：Nancy年紀是40歲，以最大心跳率百分比法，則適合的運動強度的心跳率是多少呢？
（1） 預估最大心跳率：220－40＝180次/分鐘
（2） 最低運動強度＝180×60﹪＝108次/分鐘
（3） 最高運動強度＝180×85﹪＝153次/分鐘
（4） 運動強度的心跳率範圍＝108－153次/分鐘
一般人可以根據運動耗氧量、運動心率值或是自行測量脈搏掌握運動心率。
自行測量脈搏則過於主觀可能出現失誤，市面上測量運動心率值的工具則可考慮使用。
在我們的主運動裡，除了訓練心肺功能之外，還有增進我們身體素質的重量訓練。
重量訓練主要有：次數、組數、負荷及組間休息
從事幾個RM (Repetition Maximum, RM，最大反覆次數)達到接近疲勞的程度是設計重量訓量要考慮的因素，也必須要透過檢測的方式取得個人最佳的數據。由於RM這部分需要有較多篇幅的談論，後續會在其他文章裡加以詳細討論。
初期運動者可以參考以下圖表來做重量訓練:
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適度強度的負荷通常被建議用來指導一般民眾，以提昇體能、促進健康與疾病復健。
最後，我們談到運動結束後的緩和運動，這部分很重要，卻一直是容易被忽略的部分。多數人以為運動結束後可以直接洗澡休息，隔天起床後卻發現全身痠痛，痠痛之後也造成了不敢繼續運動，甚至認為痠痛要繼續休息停止運動。這樣的循環最終無法建立持續運動的習慣，所以緩和運動到底多重要呢？
以下是緩和運動的功效：
- 可以加速疲勞的恢復
- 可以緩和肌肉的疼痛
- 可以保持肌肉的彈性
- 預防運動傷害的發生，也有助於消除人體所產生的乳酸
運動令人更有活力，學習及工作更有效率；
運動幫助鬆弛神經，清除工作帶來的精神壓力。
運動這麼多好處，你怎能不愛運動？
你準備好了嗎？
來．．．．來．．．來！一起來運動！